[...] leżąc Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch) Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie Unoszenie nóg w zwisie [...]
Ćwicze 0,5 roku. Mam 17lat. PONIEDZIAŁEK klatka (1) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) 1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to [...]
[...] glowe) 12 10 8 8) badz na lawce skosnej nachwytem hantle 12 10 8 9)wspiecia na palce ze sztanga 12 10 8 10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 11.brzuch 3 serie w srode 1.przysiady12 10 8 2.Sztanga na karku i sklony do przodu z tym,nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa 12 10 8 8 3.wyciskanie sztangi na plaskiej [...]
[...] po rocznej przerwie i po kilku malych zmianach w planie treningowym chcialem pary partii jakich cwicze, najpierw zarzuce moj stary plan poniedzialek klatka + triceps + brzuch wyciskanie plasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpietki plasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s sklony na lawce rzymskiej z obciazeniem 6s [...]
[...] powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię. , z tą różnicą, że przeskoczę z 1 serii na więcej tych serii. Do tego 3x w tyg. biegi i ćwiczenia na brzuch. Chciałbym dobrze wyrobić siłę na drążku(na razie to tylko 10 nachwytem i to ciężko a chciałbym powyżej 20). Co myślicie o takim treningu? PS. Jaka jest dobra [...]
[...] zaawansowanego się nie uważam, bo dopiero co wróciłem do treningów (koniec stycznia) ale staż ogólny mam już dość długi więc piszę tutaj :) Plan wygląda następująco: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps + przedramiona off off 1.PLECY + BRZUCH 1)Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 2)Wiosłowanie sztangą podchwytem [...]
[...] podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) 2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) *-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa W każdy dzień treningowy brzuch : 1.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt. 2. Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.) 3. Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks CEL : MASA [...]
[...] masy mięśniowej. Przybrałem przez okres treningu ok 4 kg. Wspomagałem się Mutant Masem, BCAA i CARBO. Efekty były dosyć dobre dopóki po ok. miesiącu nie zaczął boleć mnie brzuch po Mutant Masie. Musiałem na kilka tygodniu odłożyć odżywkę a poźniej spożywałem ją tylko po treningu w małych dawkach. 1) Ektomorfik 2) 25 lat 3) 173cm 4) pół roku [...]
Witam. Cel : masa Wiek : 19 Waga 75kg. Staż : rok (regularnie 1,5 miecha) Koniczenie chce aby plan był na 4 dni . Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: Pompki klasyczne z obciążeniem : 3 serie (12,10,8,8,) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,8,8.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] -raz jedna reka raz druga - 10 powt -4 serie martwy ciag z ugieciem kolan 8-12 powtorzen - 3-4 serie (kaptur) podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc nieco ponad brzuch 10 powt Sroda:fajrant Czwartek:Nogi -5 seri wyprosty nog na maszynie siedzac progresja -6seri Wyciskanie nog na maszynie ( SUWNICA) progresja 18-8 powt -4 serie [...]
Witam!! Mam 15lat waze 63kg. W 3miesiace bez diety 5kg mi poszlo. Cwicze juz 3miesiace splitem ale jakos mi sila zbyt nie szla(poszlo max 5kg na klate) wiec postanowil zmienic trening na FBW. Poniedzialek A Sroda B Piatek A Poniedzialek B Sroda A Piatek B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki: - Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] itp.) Od ostatnich 2 lat niemal codziennie jeżdżę na rowerze, min. 10 km dziennie na pełnej prędkości. Załączam zdjęcia sylwetki. Zdjęcie nie jest "na wydechu". Widać, że na brzuchu i piersiach jest wciąż sporo tłuszczu, którego nie wiem, jak się pozbyć. Co prawda pod spodem mięśni piersiowe się już ładnie zarysowują, ale na wierzchu nadal kicha. [...]
[...] - 3 serie 12, 10, 8 powtórzen Awiczenia zastepcze 5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powtórzen Brzuch 1. Skrety tulowia z gryfem lserie 50 powtórzen 2. Spiecia brzucha z nogami na krzesle 3 serie po 30-50 powtórzen 3. Unoszenie kolan do klatki (lezac) 3 serie po 30-50 powtórzen 4. Spiecia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć! Co sądzicie o poniższym planie? Cel to rozbudowa masy mięśniowej. Trening celowo rozpisany tylko na dwa dni, ponieważ nauka i zajęcia uniemożliwiają mi częstsze treningi. ŚRODA: Plecy 4x(12,10,8,6) martwy ciąg 4x(12,10,8,6) ściąganie drążka do klatki 3x12 ściąganie do klatki poziomo 4x(12,10,8,6) wiosłowanie Biceps 3x(12,12,10) [...]
[...] na palcach stojąć 3x 20,18,16 wspięcia na palcach siedząć 3x max barki wyciskanie żołnierskie 3 x10,8,6 unoszenie sztangielków w opadzie tłowia na boki 3x 10,8,6 podciąganie sztangi do brody w zdłóż ciała 3x10,8,6 brzuch trenuje we wtosrki czwartki i soboty brzuszki na ławce skośnej 3x max unoszenie nóg 3x max Proszę o ocene i ewentualne uwagi